[건강]자전거 건강학

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[건강]자전거 건강학

관악산☆ 2011. 2. 23. 23:13

[봄철 자전거의 건강학]

"자출족<자전거로 출퇴근하는 직장인> 2개월, 12㎏ 빼고 콜레스테롤 잡았죠"

자전거로 건강 되찾은 김종래씨
종합검진서 비만 판정받아… 아침·저녁으로 10㎞씩 주행

입력 : 2011.02.23 07:12

"김 이사님 잠실 한강시민공원에서 자전거 타시나봐요! 페이스북에 자전거 타고 계신다고 등록됐네요. 저는 반포에 있는데 중간에서 만나시죠!"

PR대행사 임원인 김종래(43·서울 중랑구)씨는 지난 20일 일요일 오후 아들 딸과 자전거를 타고 한강변을 달리다가 거래처 사장의 '합류 제안' 문자를 받았다. 자전거로 건강 관리를 하는 온라인 동호회원이 모바일 인터넷을 통해 함께 운동하자고 연락해 온 것이었다.

▲ 자전거를 타서 비만과 고콜레스테롤 증상 등을 두 달만에 잡은 김종래(사진 맨앞)씨가 토요일인 지난 20일 서울 한강시민공원에서 자전거 동호회원들과 라이딩을 하고 있다. /신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com

김씨는 지난해 10월부터 자전거를 타서 체중을 12㎏ 줄였다. 지난해 10월 5일 종합건강검진을 받은 결과 키 178㎝, 몸무게 95㎏로 체질량지수(BMI)가 30인 비만이었다. 총콜레스테롤은 222㎎/dL(정상 상한선은 200㎎/dL)로 심혈관질환 위험이 컸고, 체지방률은 23.8%였다(남성 정상 범위 13~18%).

잦은 야근과 회식으로 따로 운동할 틈을 내기 어려웠던 그는 다음날부터 집에서 중구 장충동 회사까지 자전거 출퇴근을 시작했다. 시간이 촉박할 때는 편도 10㎞쯤 되는 차도를 따라 40분 정도 주행했고, 여유가 있을 때는 중랑천 시민공원 자전거길을 통해 15㎞ 정도를 달렸다. 퇴근할 때 자전거를 타지 못할 경우를 생각해 지하철에 들고 탈 수 있는 접이식 자전거를 구입했다. 또, 부득이하게 자전거를 들고 귀가하지 못해도 다음날 아침에 탈 수 있도록 중고 자전거를 한 대 더 사뒀다. 직장 근처 헬스클럽에 등록해 사물함에 양복을 걸어 두고, 자전거복을 입고 출근한 뒤 샤워하고 갈아입었다.

김씨는 "반드시 자전거 출퇴근에 연연하지 않아도 된다"며 "나도 1주일에 2~3일은 회식이 있어서 자전거를 타고 귀가하지 못했는데, 그렇게 빠뜨린 주행거리는 주말마다 한강시민공원을 따라 하루 30㎞ 정도를 달리며 보충했다"고 말했다.

자전거를 타러 나가기 귀찮아질 때 자극과 격려를 받기 위해 스마트폰에 운동관리 어플리케이션인 '엔도몬도(ENDOMONDO)'를 깔았다. 이 앱은 자전거 타는 사람의 스마트폰에 내장된 GPS(위성위치추적장치)를 이용해 주행 경로, 평균 속도, 고도(高度), 소비 칼로리를 실시간 계산해 페이스북이나 트위터에 게시해 준다.

김씨는 "이 앱을 이용하는 자전거 애호가들과 실시간으로 라이딩 정보를 교환하고, 사이버 동아리를 만들어 규칙적으로 자전거 타기 경쟁을 했다"며 "또, 이 앱을 통해 나의 주행 목표와 실제로 자전거를 탄 일지를 페이스북에 올려 공개적인 '감시'와 '격려'를 유도하며 게으름을 극복했다"고 말했다.

김씨는 식사량이나 술을 줄이지 않았는데도 2개월만에 체중이 83㎏로 감소했다. 이달 초 건강검진을 다시 받은 결과, 체중은 83㎏가 유지돼 BMI 26.2로 감소했다. 체지방률은 19.5%로 정상치에 가까워졌고 총콜레스테롤은 175㎎/dL로 정상을 회복했다. 지금까지 김씨가 달린 총 주행거리는 4000㎞가 넘었다. 김씨는 "날씨가 따뜻해지는 3월부터 자전거 타는 횟수를 늘려 체중을 70㎏대 후반으로 줄일 계획"이라고 말했다.

/ 박노훈 헬스조선 기자 pnh@chosun.com

자전거 타면 '행복 호르몬' 나와

입력 : 2011.02.23 07:11

자전거 타기는 유산소운동과 근력 운동이 결합된 전신 운동이다.

자전거를 1시간 타면 약 500㎉가 소모된다. 걷기는 자기 체중의 2~3배, 달리기는 5배의 무릎 하중을 견뎌야 하지만 자전거는 무릎이 받는 하중이 거의 없다. 따라서 관절이 나쁘거나 비만인 사람에게 좋다.

하체근육 강화는 물론, 척추, 어깨, 손목 등 상체의 근력을 유지시켜 주는 효과도 있다. 또 심폐기능을 개선시키는 데에 탁월하며, 고혈압 환자가 꾸준히 자전거를 타면 혈압이 10㎜Hg가량 떨어지는 것으로 알려져 있다. 당뇨병 치료에서도 자전거 타기는 약물요법, 식사요법과 함께 3대 요법으로 쓰이기도 한다. 이 밖에 자전거를 꾸준히 타면 하체근육이 강화돼 남성의 발기부전을 예방할 수 있다는 미국의 연구결과가 있다.

자전거 타기는 또 다른 유산소 운동과 달리 속도감을 즐길 수 있어 스트레스 해소에 도움이 된다. 일반인이 자전거를 타면 시속 20~40㎞ 정도가 나온다. 이는 조깅이나 수영 등에 비해 8배 이상 빠른 스피드이다. 뇌가 이런 속도감을 느끼면 '행복 호르몬'인 도파민을 생산해 낸다. 도파민은 어떤 행동을 '한 번 하고 난 뒤 또 하고 싶어지게' 만든다. 자전거에 재미를 들이면 자꾸 타고 싶어지는 것은 도파민의 효과 덕분이다.

/ 박노훈 헬스조선 기자 pnh@chosun.com
도움말=진영수 서울아산병원 스포츠의학건강센터 교수, 황재욱 순천향대병원 정신과 교수